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LEGUMINOSAS

Las fabáceas (Fabaceae) o leguminosas (Leguminosae)2​ son una familia del orden de las fabales. Reúne árboles, arbustos y hierbas perennes o anuales, fácilmente reconocibles por su fruto tipo legumbre y sus hojas compuestas y estipuladas. Es una familia de distribución cosmopolita con aproximadamente 730 géneros y unas 19.400 especies, lo que la convierte en la tercera familia con mayor riqueza de especies después de las compuestas (Asteraceae) y las orquídeas (Orchidaceae).3​4​ Esta riqueza de especies se halla particularmente concentrada en las ramas de las mimosóideas y las fabóideas, ya que contienen cerca del 9,4% de la totalidad de las especies de las eudicotiledóneas.​ Se ha estimado que alrededor del 16% de todas las especies arbóreas en los bosques lluviosos neotropicales son miembros de esta familia. Asimismo, las fabáceas son la familia más representada en los bosques tropicales lluviosos y en los bosques secos de América y África. Independientemente de los desacuerdos que hasta hace poco tiempo existieron en torno a si las fabáceas deberían ser tratadas como una sola familia compuesta de tres subfamilias o como tres familias separadas, existe una gran cantidad de información y evidencias tanto moleculares como morfológicas que sustentan que las leguminosas son una única familia monofilética. Este punto de vista se ha reforzado no solo por el grado de interrelación que exhiben diferentes grupos dentro de la familia comparados con aquel hallado entre las leguminosas y sus parientes más cercanos, sino también por todos los recientes análisis filogenéticos basados en secuencias de ADN.

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¿Cuáles son los beneficios del Plato del Bien Comer?

 
 
 

Bien y Saludable

Tu vida en equilibrio

El pan, los granos enteros y los cereales forman parte importante del Plato del Bien Comer, una guía para tener una alimentación sana.

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¿Qué es el Plato del Bien Comer?

Es una herramienta visual creada por la Secretaría de Salud del gobierno de México para orientar a la población mexicana hacia una alimentación bien balanceada.

El plato muestra los grupos de alimentos según sus aportaciones nutrimentales y la forma en que se deben combinar de acuerdo a las necesidades y posibilidades de cada persona.

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¿Cuáles son los beneficios de seguir el Plato del Bien Comer?

El Plato del Bien Comer es una guía alimentaria que te permite:

1. Elegir con inteligencia las comidas y colaciones de cada día.
2. Combinar los grupos alimenticios de forma correcta.
3. Integrar una variedad de alimentos en la dieta.
4. Asegurar una ingesta adecuada de carbohidratos, proteínas, grasas buenas, vitaminas, minerales y fibra dietética.
5. Aumentar la cantidad de alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías.
6. Lograr un equilibrio energético de acuerdo a tus necesidades. Esto se refiere a un balance entre la energía que ingieres (calorías de alimentos y bebidas) y la energía que gastas (calorías que gastas en actividades diarias y deportes).
7. Prevenir el sobrepeso y la obesidad.

¿Cuáles son los alimentos que debemos integrar en nuestra dieta?

De acuerdo con el Plato del Bien Comer los grupos de alimentos se dividen en los siguientes tres:

1. Frutas y verduras
2. Cereales y tubérculos
3. Leguminosas y alimentos de origen animal

En cada una de las comidas al día se debe incluir un alimento de cada grupo. Se recomienda hacer tres comidas y dos colaciones diariamente.

Frutas y verduras:

Este grupo se integra por frutas y verduras frescas y es fuente principal de fibra dietética, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos (como antioxidantes) que promueven la salud.

• Ejemplo de frutas: guanábana, manzana, plátano, limón, guayaba, papaya, mango, mandarina y sandía.
• Ejemplo de verduras: pepino, calabaza, pimiento morrón, nopal, brócoli, chayote, betabel, chile poblano, zanahoria y hojas verdes (tales como acelgas, verdolagas, quelites, espinaca y lechuga).

Se recomienda consumir frutas y verduras regionales y de temporada, de preferencia crudas y con cáscara.

Cereales y tubérculos:

Este grupo provee mayoritariamente carbohidratos complejos y una gran cantidad de fibra dietética para buena digestión. Nos brinda energía para realizar las actividades diarias. Aquí también se incluyen otros granos enteros que no son estrictamente cereales como el amaranto, la quinoa, el arroz salvaje y el alforfón.

• Ejemplo de cereales: maíz, trigo, centeno, cebada, avena y arroz.
• Ejemplo de alimentos derivados de cereales: tortilla, pan, bollos, galletas, pasta y harina de trigo, entre otros.
• Ejemplo de tubérculos: yuca, papa y camote.

Se recomienda preferir cereales integrales y combinarlos con leguminosas.

Leguminosas y alimentos de origen animal:

Este grupo se conforma principalmente en alimentos que son ricos en proteínas, las cuales son necesarias para construir tejidos como los músculos, hormonas y neurotransmisores.

• Ejemplo de leguminosas: garbanzo, frijol, soya, lenteja, alubia, haba y chícharo.
• Ejemplo de alimentos de origen animal: pescado, mariscos, aves, productos lácteos (queso, crema, leche, mantequilla y yogurt), huevo, res, cordero, cabrito, cerdo y embutidos.

Se recomienda limitar el consumo de carne roja y embutidos, así como preferir carnes blancas como el pescado y el pollo sin piel. 

Finalmente, evita en lo posible alimentos altos en grasas, azúcar, edulcorantes y sal. Es importante beber dos litros de agua simple y practicar 30 minutos de actividad física diariamente.

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Leguminosas y alimentos de origen animal

Se encuentran en el mismo grupo porque ambos tienen un alto contenido de proteína y son fuente importante de energía y fibra. No obstante, aunque los productos de origen animal son fuente de proteínas, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. Por eso, conviene consumir carne blanca (pescados y aves), de preferencia sin piel, por su bajo contenido de grasa saturada. Debe fomentarse un bajo consumo de carne roja y, al consumirla, elegir cortes magros (con poca grasa).

¿Cómo medir las porciones?

Cada persona puede comer una o más porciones de acuerdo a sus necesidades individuales (edad, sexo, estatura, actividad física y estado fisiológico), según sea indicado con la orientación de un profesional de la salud. Para identificar más fácilmente el tamaño de las porciones por cada alimento puede ser útil emplear objetos de la vida cotidiana como referencia, tal como se muestra en la siguiente infografía:

El Plato del Bien Comer se creó para orientar a los mexicanos hacia una alimentación balanceada; se trata de una guía visual con forma de plato en donde se incluyen imágenes de alimentos de consumo común en México.

El plato está divido en 3 grupos:

1. De color verde: Frutas y verduras
2. De color amarillo: Cereales
3. De color rojo: Leguminosas y alimentos de origen animal

Estos grupos se formaron según las características de los alimentos y los nutrimentos que aportan al organismo.

El uso de los colores asemeja el funcionamiento de un semáforo, en donde el verde indica un consumo libre o en gran cantidad, el amarillo/naranja un consumo con cautela o precaución y el rojo/café rojizo un consumo reducido.

Su propósito es explicar cómo debe verse nuestro plato en cada una de las principales comidas del día (desayuno, comida, cena). Ningún grupo tiene mayor jerarquía que otro, ya que de faltar alguno de ellos en la dieta habitual, muy probablemente se generarían deficiencias o enfermedades. En su lugar, se resaltan las proporciones adecuadas en que se deben consumir.

Por último se observa como en el Plato del Bien Comer se excluyen el grupo de azucares, aceites y grasas y esto es debido a que los alimentos ya contienen naturalmente estos componentes y por lo tanto ya no es necesario agregarlos además de que no se trata de alimentos primarios por lo tanto no puede constituir un grupo de alimentos aparte.

Frutas y Verduras: Los alimentos que forman el grupo de frutas y verduras nos aportan vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento de nuestro cuerpo, además de permitir un adecuado crecimiento y desarrollo. La recomendación diaria de frutas y verduras es de 5 raciones, distribuyéndolas en el desayuno, la comida, la cena y entre comidas; es bueno consumirlas con cáscara y elegir preferentemente las de temporada. No olvides lavar y desinfectar bien estos alimentos antes de consumirlos.

Cereales: Representan la principal fuente de energía que el organismo utiliza para realizar las actividades diarias como estudiar, jugar, aprender, correr, etcétera. Los cereales nos proporcionan principalmente carbohidratos y se recomienda consumirlos sin refinar o integrales para aumentar nuestro consumo de fibra; algunos ejemplos de estos alimentos son: pan, tortilla, arroz, galletas, avena y pastas.

Leguminosas y alimentos de origen animal: Se recomienda consumir en menor cantidad respecto a los otros grupos; estos alimentos nos proporcionan principalmente proteínas, las cuales son necesarias para el crecimiento y desarrollo de los niños, así como la formación y reparación de tejidos del organismo. Se recomienda consumir los alimentos de origen animal en pequeñas cantidades, ya que así obtendremos las proteínas que nuestro cuerpo necesita sin consumir un exceso de grasa ni colesterol. Dentro de los alimentos de origen animal se incluyen: huevo, leche y todos sus derivados, carnes rojas, pollo, pavo, pescados y mariscos.

Dentro de este grupo también se encuentran leguminosas tales como frijol, haba, garbanzo y lenteja; se recomienda combinarlas con distintos cereales, ya que ello facilita la absorción de los nutrimentos presentes en ambos grupos. En este grupo también se incluyen las oleaginosas (cacahuate, ajonjolí, pepita, almendra, nuez, pistache, etcétera).

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El plato del buen comer es una guía de alimentación que forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual establece criterios para la orientación nutritiva en México. Consiste en un gráfico donde se representan y resumen estos criterios, dirigidos a brindar a la población opciones prácticas, con respaldo científico, para tener una alimentación correcta que pueda adecuarse a sus necesidades y posibilidades.

El plato del buen comer facilita la identificación de los tres grupos de alimentos (verduras y frutas, cereales y tubérculos, leguminosas y proteínas de origen animal), la combinación y variación de la alimentación, la selección de menús diarios con los tres grupos de alimentos y el aporte de energía y nutrientes a través de la alimentación correcta.

Con base en los lineamientos de dicha guía, una alimentación debe ser completa; es decir, que incluya por lo menos un elemento de cada grupo alimenticio en cada desayuno, comida y cena; también debe ser equilibrada, lo cual significa que los nutrimentos guarden las proporciones entre sí, al integrar alimentos de los tres grupos cada vez que uno se sienta a la mesa.

Para cubrir las necesidades nutricionales de cada persona de acuerdo a edad, sexo, estatura, actividad física o estado fisiológico, la guía plantea que la alimentación debe ser suficiente. En el mismo sentido, se establece incluir diferentes alimentos de los tres grupos en cada tiempo de comida; es decir, que sea variada.

Por último, se indica que la alimentación debe ser higiénica y adecuada; en otras palabras, que los alimentos se preparen, sirvan y consuman con limpieza y que sean preparados de acuerdo a los gustos, costumbres y disponibilidad de los alimentos en la región.

Verduras y frutas

Las verduras y las frutas son fuente de vitaminas, minerales y fibra que ayudan al buen funcionamiento del cuerpo humano, permitiendo un adecuado crecimiento, desarrollo y estado de salud. La naturaleza proporciona los nutrientes que necesitamos en frutas y verduras de cada estación. El consumo de frutas y verduras de temporada ayuda a nuestra economía y salud. Cuando las frutas se consumen durante las estaciones que les corresponden tienen un mejor sabor y los beneficios para la familia son más evidentes.

Cereales

Los cereales son imprescindibles en nuestra alimentación por su alto contenido de vitaminas y minerales y, sobre todo, por su aporte de hidratos de carbono complejos (almidón), que son una fuente de energía de alta calidad. También son la principal fuente de hierro y una fuente importante de fibra.

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EL PLATO DEL BIEN COMER

El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación diaria.*

Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.

Haz clic en el plato para identificar mejor los alimentos de cada grupo.

Conoce las características de cada grupo y nuestras recomendaciones

Frutas y verduras
Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.

Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad. Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:

En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.
Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada.
En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras.
Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria, manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.
En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.
Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos

Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer:

Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable
La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.
Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.


Referencias

Mendoza M.E. Comparar y conservar carne, Cuadernos de Nutrición, vol. 31, núm. 4, 2008.
USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18; Composition of Foods, Raw, Processed, Prepared; 2005; http:/www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Marván et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2001
Casanueva el at., Nutriología Médica, Editorial Panamericana, 2001.

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BIENVENIDA

bienvenidos a nuestro blogg. Este se trata de como llevar una vida saludable comiendo saludable. aqui abajo te dejamos el plato del buen comer! :)